Træningsprogram: Flad mave og tonede arme

Jeg får jævnligt beskeder fra jer om, at i ønsker at vide, hvordan jeg træner, hvilke øvelser mv. Derfor har jeg besluttet mig for, at jeg vil dele nogle af mine træningspas med jer herinde. Måske i husker den seneste omkring en af mine "legdays" - her gav jeg et af mine virksomme programmer med særligt fokus på ballerne. Idag vil jeg dele et mere program, hvor der er særligt fokus på mave samt arme.

Opvarmning: Foruden en rask cykel- eller gåtur i højt tempo hen til centeret, tager jeg gerne lige et kvarter på løbebåndet eller stairmasteren inden min træning. Her er det forskelligt, om det er rask gang, løb eller en blanding. Det vigtigste er, at jeg får varmet kroppen godt op.

Derefter så mit program således ud:

• Jeg startede ud med en øvelse for biceps. Her tog jeg ganske almindelige stående bicepcurls med håndvægte. En arm af gangen og i et rask, rytmisk tempo. Jeg sørger for at stå godt stabilt og spænde op i coren, så jeg ikke "svejer frem og tilbage med vægten".
• Herefter tager jeg en gang tricep extension med en arm af gangen bag hovedet. Her sørger jeg for at holde armen tæt på ansigtet og at holde spændingen hele vejen op og hele vejen ned. Men må ikke "give efter" på vej ned.
• Disse to øvelser kører jeg som superset - det vil sige, at jeg skifter mellem dem og på den måde udnytter tiden. Man kan også vælge at kombinere på tværs af øvelserne, så man ikke kører eks. 2 armøvelser i samme superset. Sådan plejer jeg at gøre, men lige for tiden kan jeg godt lide det på denne måde - for at presse mig selv ekstra.
• Efterfølgende tog jeg endnu et superset som i denne omgang bestod af to maveøvelser. Først lavede jeg en liggende omgang legraises. Her sørger jeg for at placere mine hænder mod måtten, under lænden, så mine hænder former en trekant. På den måde understøttes lænden til at holde sig i gulvet - og dette er særligt vigtigt, hvis man har problemer med sin lænd. Under hele øvelsen holdes et godt spænd i maven og benene løftes hele vejen op og hele vejen ned. Ikke noget med at lade dem falde. Her arbejder særligt de nedre mavemuskler.
• Herefter laver jeg helt almindelige liggende mavebøjninger, hvor fokus særligt er på de øvre mavemuskler. Som du nok har gættet, så er dette ret hårdt oveni forrige øvelse, og derfor er der en ligge pause mellem hvert sæt af de to maveøvelser, for at man lige kan få pusten igen. Det her får det virkelig til at brænde, kan jeg godt love!
• Så går jeg videre til endnu et superset, der i denne omgang er endnu en øvelse med tricep extensions - denne gang bare i stativ. Jeg står med front mod stativet og trækker vægten nedaf mod gulvet, samtidig med, at overarmene holdes i ro og ind mod kroppen. Her kan man godt udfordre sig selv og tage noget mere vægt på end ved den forrige tricepsøvelse.
• I samme superset laver vi igen en bicepcurl. Denne gang også i stativet med front mod stativet og med overarmene i ro og ind mod kroppen. Positionen er samme som i sidste trivepsøvelse. Men her løftes vægten i stedet op mod overkroppen.
• Herefter tager jeg en godt tung håndvægt (en skive eller dumbell kan også bruges) og så skal der laves stående oblique sidebend. Håndvægten holdes i den ene hånd, man spænder godt op i både mave og ryg og står ret. Så fører man håndvægte ned af den ene side og fortsætter herefter på samme vis med anden side. Her er det vigtigt, at man sørger for at holde spændet og ikke lader sig falde mere forover eller bagover. Som navnet måske antyder, så arbejder denne øvelse med siden af kroppen og de mavemuskler, vi har her.
• Den sidste øvelse er en helt almindelig tur i ab crunch maskinen, hvor man indstiller maskinen med vægt og laver foroverbøj, hvor man trækker vægten med sig ned og op. Igen skal man huske at holde igen hele vejen ned og hele vejen op. Det er vigtigt for at passe på kroppen såvel som at få det optimale ud af øvelsen. I denne øvelse kan man også tage ekstra med vægt på og ofte, er går denne øvelse også ind og påvirker lårene. Så det er jo bare ekstra bonus.

I udgangspunktet tager jeg 3*15 gentagelser med ca. 1 min. pause mellem hvert sæt eller som led i et superset, hvor jeg skifter mellem 2 forskellige øvelser uden pause mellem - eller blot en ganske kort vandpause.

Udstrækning er naturligvis et must efterfølgende, og her sørger jeg for at få ekstra med væske indenbors undervejs samt at få strukket godt og grundigt ud i alle anvendte muskler, samt at få pulsen ned igen.