søndag den 8. april 2018

Legday program

Flere af jer har spurgt ind til mine træninger, og hvilke øvelser jeg laver. Det er nu ikke fordi, at jeg træner efter et fast nedskrevet program. Derimod har jeg nogle øvelser, jeg skifter mellem og mixer og matcher, som det lige passer mig og min krops tilstand - jeg har desværre nogle skavanker, der indimellem skal tages mere hensyn til end andre gange. Men jeg kommer gerne med et eksempel fra min seneste bentræning, og så håber jeg, at det kan være til inspiration.

Opvarmning: Foruden en rask cykeltur i højt tempo hen til centeret, så tager jeg gerne lige et kvarter på løbebåndet eller stairmasteren forinden min bentræning. Her er det forskelligt, om det er rask gang, løb eller en blanding. Det vigtigste er, at jeg får god gang i kroppen.


Derefter så mit program således ud:

  • Jeg starter ud med en øvelse for lænden. Her har jeg en skade, så jeg starter med en lidt lavere vægt, end jeg umiddelbart kan. Jeg bruger gerne en maskine hertil og laver almindelige siddende rygbøjninger bagud (lower back extensions).
  • Herefter tager jeg en hård omgang til baglårene, hvor jeg gerne bruger en maskine (seated leg curl). Her kommer jeg rigeligt med vægt på.
  • Så tager jeg almindeligt benpres med godt med vægt på. Her er det vigtigt, at man ikke overstrækker i sine knæ og desuden sørger som at komme godt ned i øvelsen, således at man får aktiveret lår såvel som baller. Her bruger jeg gerne en almindelig siddende leg press maskine eller den liggende variant, hvor man sidder i en nærmest liggende position og presser vægten opad.
  • Efterfølgende bruger jeg gerne samme maskine til at få trænet læg. Øvelsen udføres på lignende vis som forrige øvelse - dog med mindre vægt. I stedet sørger man blot her for at have benene mere strakt - dog igen uden at overstrække i knæene.
  • Herefter tager jeg gerne fat i en klassisk dødløft, hvor jeg dog holder lidt igen med vægten og sørger for at særligt fokus på en god teknik - dette er meget vigtigt, da øvelsen kan være særligt hård ved bl.a. lænden.
  • Næste øvelse er til inderlårene. Det er ret nyt at jeg har inkluderet en øvelse isoleret til inderlårene i mine bentræninger, men jeg synes, det er en god variation for tiden. Her bruger jeg gerne en maskine, og tager gerne rigeligt med vægt på (inner thigh adductor).
  • Endelig laver jeg en af mine all time favoritter: glute bridges. Her findes der mange variationer. Pt. er jeg glad for at stable to stepbænke, smide en måtte i dobbeltlag henover og hvile øvre ryg mod kanten af øverste stepbænk, mens jeg sidder på gulvet. Hertil bruger jeg en vægtstang med godt med vægt på og en pude på hoften til at løfte. Jeg smider gerne et par 10 sekunders hold ind imellem mine løft og holder vægten oppe. Det er noget, der batter!
  • Til sidst tager jeg en omgang på outer thigh maskinen, hvor jeg med god vægt vægt presser knæene fra hinanden i siddende stilling. Her er teknikken igen særligt vigtig for mig, da dette er en øvelse, jeg tydeligt kan mærke i min hofte, hvis ikke jeg har 100% kontrol - så hellere gå ned i vægt, hvis det er det, der skal til.

I udgangspunktet tager jeg 3*15 gentagelser med ca. 1 min. pause mellem hvert sæt eller som led i et super set, hvor jeg skifter mellem 2 forskellige øvelser uden pause mellem - eller blot en ganske kort vandpause.

Udstrækning er naturligvis et must efterfølgende, og her sørger jeg for at få ekstra med væske indenbors undervejs samt at få strukket godt og grundigt ud i alle anvendte muskler, samt at få pulsen ned igen. Jeg kan godt på et senere tidspunkt lave et indlæg omkring udstrækningsøvelser, hvis der skulle være interesse for det.

Ingen kommentarer:

Send en kommentar

Følg mig på Instagram

Follow on Bloglovin

Søg i denne blog

Blog-arkiv

Populære indlæg